妊婦さんの食事|摂取すべき5つの栄養素とその理由

   

妊婦さんがお腹の赤ちゃんのために積極的に摂った方が良い食品に関しては、妊娠してから病院で貰う資料や、「ひよこクラブ」などの様々な妊婦さん向け雑誌で自然に見かける事になると思います。

しかし、食べた方が良い食材や食事の事を何となく知っていても、「なぜその食品を食べた方が良いのか?」という理由まで正しく理解している妊婦さんは非常に少ないです。

昨今ではインターネットやテレビ番組などが情報過多になり、「この食品を食べないと赤ちゃんに悪影響を与えてしまいますよ」というような女性の恐怖心を煽るような切り口で、妊婦さんに情報を与えようとする記事なども見かけます。

しかしこれらの記事の多くは、妊婦さんに間違った刷り込みをし、サプリメントなどの自社商品を購入させるための宣伝要素が含まれていますから、鵜呑みにしてしまってはいけないのです。

このような、多くの「間違った情報」から自分自身とお腹の赤ちゃんを守るためにも、どういった食品を摂取するべきなのかという事だけではなく、「なぜその食品を食べるべきなのか?」という理由もセットで知っていれば、赤ちゃんの健康のために本当に必要な栄養素を摂取する事ができるようになります。

 

妊婦さんが摂取すべき5つの栄養素

1.葉酸

上の表の5つの成分の中でも、特に「赤ちゃんのために」摂取すべきものが葉酸です。

マタニティー関係の雑誌やサイトなど、各媒体で葉酸の事は取り上げられていますから、その重要性を把握している妊婦さんも多いと思います。

妊婦さんが葉酸を積極的に摂取するべき理由は、葉酸が赤ちゃんの神経管の形成と脳神経の発達に大きく関与しているからです。

日本人の1万人に3人の割合で神経関閉鎖障害という病気が起こるのですが、葉酸を摂取する事でこの病気のリスクを軽減する事ができるのです。

ですから、厚生労働省もこれから妊娠の可能性のある女性には葉酸を積極的に摂取するように国をあげて推奨していますし、1日に0.4ミリグラム以上の葉酸を摂取するべきだと言っています。

1日に0.4ミリグラムという量は、妊娠していない女性が通常摂取する葉酸の量の2倍以上に相当しますから、意識的に食事メニューの中に取り入れていくか、サプリメントを併用して摂取する事が望ましいのです。

また、お腹の中の赤ちゃんの神経管は妊娠7~9週目(妊娠2か月)くらいには出来上がってくると考えられていますから、できれば妊娠初期や、妊娠する前段階から葉酸を早めに摂取する事が望ましいのです。

ですから、葉酸は今後妊娠の可能性のある全ての女性にとって必要な栄養素だと言われているのです。

上の表でも紹介しているように、葉酸はブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ほうれん草、枝豆、わかめ、レバーなどの食品に多く含まれていますから、意識的にこれらの食材を毎回の食事に取り入れるようにしていきましょう。

つわりが酷くて食べられない時や料理ができない時には、サプリメントから摂取する事が推奨されています。

2.鉄分

女性は妊娠すると、お腹の赤ちゃんの成長を促すために体内の血液量が1.5~2倍近くにまで増加します。

血液量自体は増すのですが、その大半は「血しょう」と呼ばれる水分の量が増えているだけで、肝心の赤血球の量は少ししか増えませんから、妊婦さんの血液は結果的に薄まってしまうのです。

ですから、妊娠すると貧血だと診断される妊婦さんが多いのです。

妊娠期間中に関わらず、鉄分をたくさん摂取する事で疲れにくくなりますから、葉酸と同様で妊活中から積極的に鉄分を摂るようにすると良いでしょう。

鉄分を多く含む食品は牛、豚、鳥のレバーですが、あまりレバーを過剰に摂取するとそれもまたビタミンA過多になってしまいよくありませんので、小松菜、ひじき、ほうれん草、大豆などの多品目の食材から摂るように心がけましょう。

3.食物繊維

女性はただでさえ便秘で悩む方が多いのに、妊娠するとホルモンバランが崩れて更に便秘になる方が非常に多いです。

妊娠中は便秘薬に頼る事もできませんから、食事を改善する事で便の排出を促す事を考えないといけません。

便秘で悩む女性であれば日頃から心がけているかもしれませんが、食物繊維は便を柔らかくして排便をスムーズにしてくれますから、妊娠した後はこれまで以上に食物繊維が豊富に含まれた食品をたくさん摂取するようにしましょう。

食物繊維がたくさん含まれている食材は、レタスなどの葉野菜や、海藻、きのこ、ナッツなどです。

4.カルシウム

お腹の中の赤ちゃんの骨格や血液を形成するために、カルシウムは欠かせません。

ですから、カルシウムは葉酸に次いで、「赤ちゃんのために」積極的に取り入れたい栄養素ですね。

牛乳、ヨーグルト、小魚、ひじきなどに豊富に含まれていますから、普段乳製品を口にしない方でも妊娠中は積極的に取り入れるべきですし、つわりなどでまともに食事ができない時は、小魚などをちょくちょくつまむようにしても良いでしょう。

5.DHA

DHAというのは一般的に聞きなれない栄養素かもしれませんが、ドコサヘキサエン酸というものです。

これはどのような役割を果たす栄養素なのかと言いますと、赤ちゃんの脳や神経組織の発育に重要な役割を果たします。

DHAが豊富に含まれる食品は基本的には上記で紹介している、マグロ、アジ、ブリ、イワシ、カツオなどの魚類です。

しかし、妊娠している間は生魚を口にする事に抵抗がある女性も多いでしょうし、妊婦さんに生魚を食べないように忠告しているお医者さんもいらっしゃいます。

ですから、できれば魚を煮たり焼いたりして調理する事でDHAをたくさん摂取するようにし下さい。

 

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